Блог - Параллели домашнего уюта


11:17
10 уроков плавания.

До сих пор речь шла о последовательности освоения водной среды, об освоении азов техники плавания. А сейчас предлагаем комплексы обще-развивающих и подводящих упражнений на суше и в воде, сгруппированные по отдельным урокам.

Урок 1

На суше :

(все упражнения делаются на 4 счета)
1. Построение, ходьба и бег в спокойном темпе 3—4 минуты.
2. Основная стойка; 1) шаг в сторону, руки к плечам; 2) подняться на носки,
руки вверх; 3) опуститься, руки вниз; 4) приставить ногу через сторону вниз.
Повторить 6—8 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди, кисти в кулак. «Боксирование» поочередно правой и левой руками вперед.
4. Ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вправо и влево по 10—12 раз в каждую сторону.
5. Приседания — 12 раз.
6. Ноги на ширине плеч, руки за голову на замке. Круговые движения туловищем влево-вправо — 8—10 раз.
7. «Чайка машет крыльями». Лечь лицом вниз, прогнуться и развести руки в стороны. Плавные движения головой и плечами вверх-вниз, а руками выполнять махи, словно чайка крыльями. После 5 — 7 махов отдохнуть.
Повторить 2 — 3 раза.
8. «Мельница вперед». Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Поочередное вращение рук вперед, большим пальцем касаться бедра, руки прямые, как палки — 20 раз (начинать медленно с постепенным ускорением движений). «Мельница» — основное подводящее упражнение при плавании кролем на спине, поэтому необходимо научиться делать его особенно хорошо.
9. «Мельница назад» — 20 раз,

Урок 2

В воде :

1. Упражнения выполняются, когда сначала вода доходит до пояса, а затем до груди. Пусть ребенок плещется, поприседает на дно, попрыгает, побегает, поиграет с вами мячом, поплавает с резиновым кругом.
Предлагаемые упражнения должны последовательно научить ребенка передвигаться по дну шагом, бегом, помогая себе гребковыми движениями руками, доставать предметы со дна бассейна. Помогут освоиться с водной средой, приобрести чувство уверенности в воде.
2. Хождение по дну поодиночке и в парах держась за руки.
3. «Кто быстрее выбежит из воды?» Войти в воду на глубину выше колен, присесть. По сигналу вскочить и добежать как можно быстрее до бортика или берега.
4. Зайти в воду по пояс, заложить руки за спину. По сигналу добежать до бортика или берега, не меняя положения рук.
5. Ходьба и бег в воде.
6. «Байдарка». На глубине, когда вода доходит до пояса, наклониться вперед и в том положении добежать до бортика
или берега, помогая поочередными гребками рук. Кисть руки должна быть плоской, хорошо загребать воду, «отталкивая» ее назад.
7. «Лодка». То же упражнение, но гребковые движения руками выполнять одновременно как при плавании на лодке. Можно провести соревнования «Чья лодка быстрее?». У кого гребок «веслом» длиннее?
8. «Взлети стрелой вверх». Присев в воду до уровня плеч, выпрыгнуть вверх, а затем приземлиться на дно. Повторить 4—5 раз.
9. «Чья стрела летит выше?» Каждый последующий прыжок выполнять с более глубокого приседа.
10. «Кто быстрее пробежит?» Бег в направлении берега или от одного бортика бассейна до другого по сигналу, помогая гребковыми движениями рук, как веслами при плавании на байдарках. Можно разнообразить упражнения, передвигаясь по дну спиной вперед, левым и правым боком.
11. Движения руками стоя на дне. Руки опущены, ладони повернуты к туловищу, смотреть вперед. Выполнять движения прямыми руками одновременно влево и вправо, перед собой до поверхности воды. Сделать с напряжением и расслабленно по 3—4 раза.
12. Движения ногами стоя на дне. Руки на поясе, движения ногой вперед и назад до поверхности воды. Делать напряженно и расслабленно, быстро и медленно — стопа повернута внутрь.
13. То же другой ногой.

Урок 3

В воде :

1. Повторение 4—9 упражнений из урока 1.
2. Стоя, сделать глубокий вдох, присесть, погрузившись в воду с головой, сложив рот трубочкой быстро выдохнуть весь воздух.
Повторить 5—6 раз.
3. То же, но после погружения, в воде открыть глаза. Повторить 5—6 раз.
4. Стоя, руки на коленях, глубоко вдохнуть и, опустив лицо в воду, сделать выдох с открытыми глазами.
5. Взяться руками за бортик, сделать вдох и, присев под воду, сделать выдох.
Повторить 8—10 раз.
6. «Качели в воде». Упражнение выполняется в парах. Взявшись за руки, по очереди приседать, окунаясь с головой под воду. Во время приседания, под водой выдохнуть весь воздух — 5—7 раз для каждого.
7. «Посмотрите под водой друг другу в глаза». Встать лицом друг к другу и взяться за руки. Сделать вдох, одновременно присесть под воду, открыть глаза и смотреть друг на друга в течение 3—5 сек.
Повторить 3—4 раза.
8. Сосчитайте пальцы партнера. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии 1—2 шагов. По сигналу один из партнеров приседает и под водой открывает глаза. Другой в это время опускает руку в воду и показывает определенное количество пальцев. Первый после того, как выныривает на поверхность, должен назвать число показанных пальцев. Если он правильно сосчитал под водой пальцы, надо поменяться ролями.
9. Соревнование «Кто больше просидит под водой?»

Урок 4

Упражнения всплывания :

1. «Медуза». В основной стойке сделать глубокий вдох, задержав дыхание, наклониться вперед и лечь на воду, расслабив руки и ноги. Вначале тело погрузится в воду, а затем давление воды поднимет его на поверхность. Почувствовав, что спина показывается на поверхности, полежать, расслабив руки и ноги. Затем встать, опустив руки и ноги с вниз.
2. «Поплавок», Встать, опустив руки, глубоко вздохнув, присесть, погрузившись в воду с с головой, плотно сгруппироваться, обхватив голени руками, подбородок прижать к груди. Задержав дыхание, в таком положении всплыть на поверхность.

Урок 5

Обучение плаванию на поверхности волы без движения :

1. Повторение упражнений на погружение и выдох в воде из прошлого занятия.
2. Скольжение на груди. Наклонившись вперед, руки положить на воду ладонями вниз, вытянуть их вперед и соединить, сделав глубокий вдох, опустить лицо в воду, присесть и оттолкнувшись от дна, скользнуть по воде, вытянувшись и оттянув носки. Скользить до полной остановки, не закрывая глаз.
3. Скольжение на груди стрелой то же упражнение, но руки вытянуты вперед, в положении ладошка к ладошке и смотрим не вниз, а вперед.
4. Скольжение на спине. Встать, руки прижать к туловищу, сделать глубокий вдох и, оттолкнувшись, лечь на спину. Скользить с задержкой дыхания до полной остановки.
5. Многократные погружения с головой с выдохами, 5—6 раз.
6. Достать предмет со дна. Бросить на дно несколько предметов. После вдоха нырнуть и собрать как можно больше предметов.
7. «Ищем жемчуг». На глубине чуть выше колена принять положение лежа на руках. Поднять ноги к поверхности воды, сделав 2—3 шага на руках, остановиться, сделать вдох, опустить лицо в воду и осмотреть дно. Так пройти от бортика до бортика или до берега.
8. «Ходим на руках животом вверх». На глубине выше колен сесть на дно. Подняв живот и ноги до поверхности воды, передвигаться по дну на руках. Пройти 4—5 м вперед и назад.
9. «Ныряем в тоннель». На дно поставить гимнастический обруч. Погрузившись в воду, пройти сквозь кольцо и вынырнуть с другой стороны «тоннеля».
10. «Цапля». Стоя на одной ноге, поочередно делаем гребок руками вперед и на себя (работа рук при плавании кролем на груди).
Методические указания:
— после каждого упражнения с задержкой дыхания сделать до 10 энергичных выдохов в воду,
— для выполнения правильного скольжения необходимо сильно оттолкнуться от опоры, за счет выпрямления ног, и оттянуть носки, вытянув ноги вперед, скользить до полной остановки.

Урок 6

В воде :

1. Делаем выдохи под водой — 12—15 раз.
2. Повторить упражнения 2, 6, 9 и 10 из урока V.
3. Лежим на спине с поясом или прижатой к затылку руками пенопластовой доской. Присев и прогнувшись назад, оттолкнуться ото дна и лечь спиной на воду. Ноги плавно поднять до поверхности воды и скользить — 2—3 раза.
4. Лежим на груди. Встать лицом к поручню и взяться руками за него. Наклониться вперед, сделать вдох, задержать дыхание, оттолкнуться от поручня (дна) и лечь на воду. Руки в локтях не сгибать. Продержаться на поверхности воды 5—7 сек — 2—3 раза.
5. То же упражнение, но пос-:ле того как ноги поднимутся на поверхность воды, руками оттолкнуться от поручня и немного поскользить назад, не поднимая головы.
6. Буксировка со скольжением. Упражнение выполняется с партнером. Сделать вдох и, задержав дыхание, лечь на грудь. Партнер, стоя сбоку и немного впереди, берет занимающегося за кисти рук, с силой протаскивает его 2—3 метра и отпускает лежащего на воде. Проскользив по воде, встать.

Урок 7

Изучение движений ногами при плавании кролем на спине и груди без опоры :

1. Скользя на груди, руки вытянуты вперед — активные движения ногами, как при плавании кролем на груди с задержкой дыхания.
Вначале можно использовать пояс или круг, привязанные к груди.
2. То же, но держать одну руку впереди, а другую — прижать к туловищу.
3. Скользить на спине, прижав руки к туловищу, с работой ног. Дыхание не задерживать.
4. Скользить на спине, одну руку вытянуть за головой, другую — прижать к туловищу. Движения ногами, не задерживая дыхания.
5. Скользить на спине, положив обе руки на затылок, движения ногами, как при плавании кролем на спине.
6. Многократные выдохи в воду.

Методические указания
1. При выполнении движений ногами, они должны быть выпрямлены и не напряжены, работает в основном бедро, а стопа делает захлестывающие движения.
2. При плавании на спине, при очередном приближении ноги к поверхности воды, ее следует энергично разгибать в коленном суставе (отталкивание отводы).
3. Движения ногами выполнять четко с небольшой амплитудой (размахом), повернув стопы внутрь. По мере усвоения упражнения амплитуда увеличивается.
4. Движения ногами начинать сразу после отталкивания.

Урок 8

Изучение движения рук во время плавания.

На суше :

1. Ходьба, бег 3—4 мин.
2. Упражнение на внимание в движении.
3. Прыжки поочередно на счет 1—4 на одной ноге, 5—8 на другой.
Повторить 1—6 раз.
4. Гребок двумя руками. Наклониться вперед, вытянув руки на ширину плеч, кисти опущены вниз. Круговые движения обеими руками одновременно вниз — касаясь бедер — назад, — вверх. Дыхание не задерживать. Упражнение делать медленно, следить, чтобы ладони были обращены все время назад.
Повторить 8—10 раз.
5. Сделать гребок одной рукой. Другая вытянута вперед. Закончив гребок у бедра, возвратить руку в исходное положение круговым движением вперед—вверх и т. д. При смене делать энергичный, громкий выдох. Примерно так работает рука при плавании кролем.
Повторить 6—8 раз. То же сделать другой рукой.
6. Взять полотенце руками на ширине плеч. Выкрутить прямые руки назад, а затем вперед.
Повторить 10 раз.
7. Стоя, руки вытянуты вверх, ладонями наружу. Одповременные движения прямыми руками через стороны и обратно, не задерживая дыхания.
Повторить 6—8 раз.
8. Спокойный бег с расслабленными руками и ногами.
На воде
1. Сделать подряд 10—12 приседаний под воду с последующим выпрыгиванием вверх.
2. Сделать 10—12 непрерывных погружений с энергичным и полным выдохом под водой.
3. Сделать подряд 2—3 скольжения на груди с вытянутыми вперед руками, ладонями вниз, отталкиваясь от дна, ноги вытянуть.
4. То же скольжение с непрерывными одновременными движениями гребком двумя руками вниз—назад до бедер, затем возврат в исходное положение по воздуху.
5. Сделать подряд 11 2—3 скольжения на спине.
6. Скользя на спине, правая рука вверху, левая прижата к туловищу. Попеременные движения руками: правая делает гребок в воде, левая в это время проносится по воздуху, затем левая делает гребок в воде, правая находится в воздухе и т. д.
7. Разучиваем гребок одновременно двумя руками; Стоя на дне, наклониться вперед вытянув руки на поверхность воды на ширину плеч, кисти рук опущены вниз. Круговые движения назад—вверх—вперед, при этом большими пальцами касаться коленей. Сделать 8—10 раз в медленном темпе. Следить, чтобы ладони все время были обращены назад.
8. Гребки кролем. Выполнять гребок одной рукой, другая вытягивается вперед. Завершив гребок у бедра, возвратить руку круговым движением вверх—вперед — 6—8 раз. То же проделать другой рукой.
9. Многократные выдохи в воду.

Урок 9

Изучение техники дыхания и согласования движения рук с дыханием.

На суше :

1. «Мельница» вперед — 20—30 раз.
2. Приседания — 12 раз.
3. «Угол» назад — 12 раз.
4. Учимся грести. Туловище наклонено вперед, правая рука у бедра, левая — вытянута вперед. Производится вдох, затем гребок левой и смена рук, сопровождающаяся выдохом. Делать медленно, обращая внимание на правильное движение рук.
5. Спокойный расслабленный бег.
В воде
1. Выдох в воду. Стоя, наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки на коленях, подбородок касается воды. Делаем глубокий вдох через широко раскрытый рот, затем, опустив лицо в воду, непрерывный энергичный выдох — 10—15 раз.
2. Гребки двумя руками (повторение упражнений 7, 8 из урока 8).

Урок 10

Обучение движениям руками во время плавания на спине.

На суше :

1. Ходьба, спортивная ходьба, бег.
2. Расслабленные, легкие прыжки на месте.
3. Пружинистые наклоны туловища при прямых ногах. Наклонить туловище вперед до горизонтального положения, руки вытянуть вперед, положить на опору.
Повторить 20 раз.
5-6. Гребки двумя руками кролем (упражнения 7 и 8 из урока 8).
7. Гребки двумя руками при звании на спине. Лечь на спину, руки вытянуть за голову. Делать гребки через стороны бедер, в конце гребка руки зворачивать ладонями вниз, касаясь большими пальцами бедер. Гребок делать энергично, повторяя 8—10 раз.
8. Наклониться вперед, опустив руки вниз, ноги на ширине плеч. С пружинистым махом рук выпрямиться, отведя прямые руки вверх, за голову.
Повторить 20 раз.
9. Поставить прямую ногу перед собой на опору, на уровне бедра, не сгибая ног, делать наклоны вперед, стараясь носом коснуться колена.
Повторить 10 раз, затем сменить ноги.


Переглядів: 535

Меню

Пошук


Календар

«  Июль 2015  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031

Реклама



Статистика


 

TOP.GE
HotLog Business-Key Top Sites